Inför Lidingöloppet

Nu har jag börjat följa ett program i Mized-appen som heter ”Förbered dig inför ditt första Lidingölopp”. Hur passande liksom :)

Programmet bygger på tre pass per vecka där ett kallas puls, ett backe och ett distans. Man ska försöka att alltid ha minst en vilodag mellan löppasssen. Programmet är 12 veckor långt men eftersom jag hade 18 veckor kvar tills loppet går av stapeln kan jag ta det lugnt och köra samma upplägg två veckor i rad eller dra ut lite på det och köra egna löppass emellanåt.

Passen är upplagda så här:
Puls. Alltid uppvärmning 10-15 minuter och nedvarvning på 5-10 minuter. Själva intervallblocket ska vara så intensivt att man inte orkar prata och man ska försöka hålla hög intensitet men inte högre än att man orkar hålla samma fart alla intervaller.
Backe. Joggingpass som går lite snabbare än prattempo med inslag av backe.
Distans. Distanspasset ska gå långsamt och syftet är att man ska hålla igång länge med låg puls. Gärna i kuperad terräng.

Vila i passen görs stående, gående eller joggande. Hur man känner helt enkelt så länge pulsen kommer ner.

Den 22 maj körde jag det första passet. Puls. Intervall 4*3 min med 1 minut vila mellan.

Varmt ute, 26 grader. Riktigt kvavt och väderleksprognosen hade varnat för regn och åska vid Vättern. Lika bra att ge sig iväg. Uppvärmning till Fålehagen och startade de första 3 minutrarna. Gick en minut och körde 3 minuter till. Tyckte att jag hörde lite muller?  Efter den andra treminutersintervallen kom jag fram till utsiktsplatsen i fålehagen där man ser långt ut över Vättern. Tittade ut och såg blixtarna fara genom himlen över sjön. Vågade inte vara kvar i fålehagen utan tog mig ner mot jerusalemsbadet och hem. Nu hade jag asfalt under fötterna och de resterade två treminutersintervallerna gick jättesnabbt. Kände mig urstark (och rädd för blixten) och tog mig hem med blixt och muller omkring mig. Kom precis hem på den sista intervallen så det blev ingen nedjogg, ville inte vara ute mer än absolut nödvändigt! Precis när jag stänge dörren bakom mig kom regnet. Ett riktigt ösregn och blixten slog sedan ner i Vättern nedanför vårt hus och i fålehagen. Då känner man sig liten minsann. Känslan var ändå helt underbar sett till bara löpningen alltså. Jag kände mig så snabb på asfalten. Totalt 4:02 km, 25:05 min. VO2 43.

Väl hemma igen kom regnet! 

Den 24 maj körde jag det andra passet. Backe. 6 km

Sprang till Fålehagen och där tog jag den södra delen av Motalarundan och sen hem. Sprang för fort i början och kom aldrig in i ett bra tempo utan det gick för snabbt hela tiden. Fick gå i uppförsbackarna. De två sista kilometrarna klarade jag att springa hela tiden men där finns heller inga uppförsbackar. Sista kilometertiden blev 5:00 blankt. Vädret var bra, ca 11 grader efter regn. Underbart! VO2 44.

Efter detta blev det ett litet uppehåll eftersom Charlie opererades och jag inte ville lämna honom ensam för att ge mig ut och springa. Så viktigt är det inte.

Den 29 maj kom jag i alla fall iväg och körde det tredje passet. Distans. 10 km.

Åkte till Ödeby då det också är kuperat men som omväxling till fålehagen. Kändes ganska ok. Höll ner farten och tänkte hela tiden att jag inte får bli andfådd. Prattempo kan vara trixigt när man inte har någon att prata med. Testade att med jämna mellanrum andas fem andetag genom näsan för att testa mig själv och det var ett bra trick. Det går inte att andas fem andetag genom näsan om man är för andfådd. Hade ätit på tok för lite under dagen så energin tog slut och jag började frysa. Det händer aldrig annars när jag springer. Kors och tvärs i ödeby och jag fick ihop 12 km på tiden 1:26:26. Helt slut (mest i huvudet, kunde inte tänka klart) efteråt och febrig. Spring inte på tom mage! VO2 44.

Den 31 maj körde jag det fjärde passet. Puls. Backintervall, 1 min upp, jogg ner * 8

Uppvärmning till Fålehagen och en backe som jag letat ut där. Uppvärmningen tog drygt 11 min. Intervallerna gick bra. Jag kom lika långt upp i backen varje intervall med en skillnad på max två meter! Mycket nöjd med det. Det tog ca 90 sek att jogga tillbaka. Kanske kunde tagit i lite mera under intervallerna men jag var rädd att inte orka hålla samma fart alla intervaller. Jogg/löp tillbaka hem. Totalt 6:02 km, 43:21 minuter. VO2 45.

Här börjar backen...

....och mot slutet en lite brantare stigning. 

Eftersom jag är värdelös på att hålla räkningen när jag springer fick kottarna hjälpa mig :) 

Bytte ut min applewatch till en Garmin Forerunner 735 för ett par veckor sedan och fick då ett värde på VO2 max på 36 och därefter har det ökat nästan för varje pass jag kört men nu kommer det nog inte öka så mycket mera.